防癌飲食,輕鬆吃
癌症成因有70%-90%是與環境因素有關,而食物的攝取與身體中
細胞的營養吸收、生長及病變皆有密切關係。最新研究指出,每年全
世界約有一千一百萬個癌症新病例,但專家也指出癌症有60%-70%是
可以預防,其中的30%-40%藉由飲食的調整、運動及維持適當體重。
上述說明是代表癌症的預防,不僅僅只靠早期篩檢,而飲食防癌可說
是最簡單且最方便施行之。因此具有正確的防癌飲食新觀念是相當重
要的。
防癌飲食新觀念─低脂、高纖維、多蔬果的均衡飲食
許多研究指出過多的脂肪攝取會導致肥胖的產生,並增加罹患癌
症的機率,因此控制脂肪攝取、維持適當體重,是預防癌症的重要關
鍵。另外飲食中纖維素也與癌症的預防息息相關。纖維能減少腸癌,
除了能減少腸內致癌因子,並能改善腸道菌相,維持腸道內膜的正常
分化,避免癌細胞的形成。不論是流行病學、動物實驗以及臨床實驗
等,都得到一致結論:攝取多量高纖食物,如蔬菜、水果及全穀類等,
不但可預防大腸癌,並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮
內膜癌及卵巢癌的發生。其中又以蔬菜水果的降低效果最好,推測是
與蔬果中特有植物化學成分有關。研究指出這些植物化學成分具有顯
著抑制細胞由正常狀態轉變為癌細胞的能力,而每一種蔬果的植物化
學成分及效益有所不同,因此,蔬果的攝食須力行「天天五蔬果」(三
份蔬菜,兩份水果;1 份蔬菜生重=100 公克,1 份水果=切好後半杯)
原則外,更要注意均衡攝食各色蔬果,才能攝取到較多元的營養素。
那麼,上述的防癌飲食要如何實踐呢?以下就提供十點小撇步。
1.可見脂肪不要吃─例如吃肉前先把皮和肥肉去掉,把外層的油炸裹
  粉去掉。可以的話,遠離魚、肉、奶、蛋。
2.額外油脂不要吃─吃麵包不要塗奶油、花生醬;吃麵時少加點香油、
  肉燥。
3.牛奶脂肪要減少─選用低脂奶或脫脂奶代替全脂奶。
4.糕餅點心要限制─多半的糕點都是高油、高熱量、高糖,所以一定
  要限制食用。
5.多吃蔬菜─每日至少三碟蔬菜,不但有纖維素可以增加飽足感,也
  可提供多種維生素、礦物質及其他植物化學成分。烹調
  多使用涼拌、川燙等低油方式,可降低油脂攝取。
6.多吃新鮮水果,取代榨汁─新鮮水果若打成汁,需較多量的水果,
  以致熱量攝取過多,且會在過濾時把部
  分纖維質過濾掉,因此不要以果汁取代
  水果。
7.先吃蔬菜,再吃肉─不但可增加蔬菜攝食量,也可減少肉的食用量。
8.增加穀類攝取,少吃肉─國人飲食逐漸精緻化,穀類攝取越來越少,
  有時炸雞搭配飲料就當作一餐,因此導致
  蛋白質及油脂攝取過多,健康飲食的第一
  步就是以飯為主食,「吃飯配菜和肉」,
  而不是吃肉配飯。
9.以全穀類代替精緻穀類─以五穀飯代替白米飯、以全麥麵包取代白
  吐司,不但可增加膳食纖維的攝取,也可
  增加飽足感。
10.以豆類取代肉類─國人蛋白質攝取豐富,若能以黃豆及其製品(如
  豆腐、豆漿等)取代部分肉類攝取,這些富含植
  物性蛋白質來源的食物含有不飽和脂肪酸及膳
  食纖維,且不含膽固醇,比吃肉更健康。
  其實,利用飲食防癌,是最容易執行的方式,只需每日確實地去
  實踐。因此,只要建立起正確的防癌飲食觀念,就可輕鬆執行。
  最大的重點在於『心』,一切從『心』做起;懺悔過去可能因為
  無知而犯的過錯;原諒別人一切的不是;重新善待呵護自己的肉體;
  心情放輕鬆、開朗、樂觀、達觀、、、每天開心五大笑!

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